Wann kann ich wieder mit dem Fitness-Training beginnen?
Grundsätzlich wird das Fitness-Training erst nach einem absolvierten Rückbildungskurs empfohlen. Im Rückbildungskurs wird eingehend auf das Thema Beckenboden und Rückbildung eingegangen. Am Rückbildungskurs kannst du ca. 6 Wochen nach der Geburt teilnehmen bzw. 12 Wochen nach einer Mehrlingsgeburt oder einem Kaiserschnitt.
Was ist beim Training zu beachten?
DO´s:
1. Die Wahrnehmung, Stärkung und Entspannung des Beckenbodens ist nach der Geburt immens wichtig, da dieser während der Schwangerschaft und der Geburt extreme Leistung abliefern musste.
2. Die Aufrichtung unseres Oberkörpers erfolgt durch unsere Rumpfmuskulatur: Bauch, Rücken, Becken. Die Wahrnehmung und Stärkung dieser Muskulatur steht im Mittelpunkt. Generell ist jedoch ein Ganzkörpertraining sinnvoll, da alle Muskeln im Körper zusammenarbeiten.
3. Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur ist wichtig für die Stabilisierung unserer Körpermitte und die Entlastung von Rücken und Beckenboden.
4. Unsere Füße sind unser Fundament. In der Regel verändert sich unser Fuß im Laufe der Schwangerschaft. Die Aktivierung und Stärkung der Fußmuskulatur sollten Bestandteil des Trainings sein.
DONT´s:
1. Bei einer Schwäche unserer Körpermitte, sei es der Bauch und/oder der Beckenboden, sollten Übungen die Druck auf dem Bauchraum ausüben, vermieden werden, wie es zum Beispiel bei Sit-Ups oder Crunches der Fall ist.
2. Ruckartige Sportarten und Übungen sowie Hüpfen und Springen sollten vermieden werden. Beispiele hierfür sind Joggen, Jumping-Fitness, Tennis, Hampelmann, Burpees. Hierbei entsteht großer Druck auf den Beckenboden. Übermäßige Belastung des Beckenbodens kann zu Folgen wie Inkontinenz und Organsenkungen führen.
3. Schweres heben ist zu vermeiden. Dein Körper ist immer noch im Erholungs- und Rückbildungsmodus. Die Steigerung von Schwierigkeitsgrad der Übungen und Gewichten erfolgt Schritt für Schritt und sollte nicht übereilt werden.
Ich habe eine Rektusdiastase, kann ich trotzdem am Training teilnehmen?
Ja, das ist sogar sehr zu empfehlen.
Wichtig hierbei ist die Wahrnehmung und Stärkung unserer Tiefenmuskulatur.
Du lernst deine Körpermitte neu kennen und entsprechend zu aktivieren. Entspannungsübungen helfen dir deine Muskulatur gezielt zu entspannen und einzusetzen. Die MamaFit Kurse haben jede Stunde eine Sequenz für den Beckenboden enthalten. Die Körpermitte wird gestärkt, ohne sie zu überanspruchen.
Bei Interesse schau doch einfach mal in meinen MamaFit Kursen vorbei.
Wie hängt Stillen mit dem Fitnesstraining zusammen?
Beim Stillen werden Hormone ausgeschüttet, welche die Muskeln und Bänder weich machen. Insofern ist die Stabilität von Gelenken, Sehnen und Bänder während der Stillzeit eingeschränkt, sodass während der kompletten Stillzeit auf Sportarten wie Joggen und Jumping-Fitness eher verzichtet werden sollte.